La conexión entre lo que comemos y cómo nos sentimos es profunda. No solo alimenta nuestro cuerpo, sino también nuestra mente y espíritu. ¿Sabías que los hábitos alimenticios pueden ser una herramienta poderosa para el autoconocimiento y el bienestar integral?

En este artículo exploramos cómo la alimentación consciente, o Mindful Eating, puede transformar tu salud y bienestar, ayudándote a reconocer las señales de hambre, tomar decisiones más saludables y cultivar una relación armoniosa con la comida.

Teniendo en cuenta enfoques científicos y espirituales, pero también nuestra responsabilidad como consumidores, te ofrecemos herramientas prácticas para comer con plena atención y mejorar tu vida a través de cada bocado. 

¡Acompáñanos en este viaje de descubrimiento y transformación!
 

Contenidos

1. Salud y bienestar a través del autoconocimiento y viceversa
2. Perspectivas de alimentación
   1. Desde la ciencia de la vida
   2. Desde el acto de consumo
   3. Desde lo espiritual
3. La alimentación consciente
   1. ¿Qué es el Mindful Eating?
   2. ¿Qué es “el hambre”?
4. Cómo comer con conciencia
   1. Aprender a reconocer las 9 clases de hambre
   2. Analizar tu alimentación a través del noble camino óctuple
      1. Conducta (shila)
      2. Absorción meditativa (samadhi)
      3. Sabiduría (prajña)
   3. Aplicar 10 trucos para comer con conciencia
      1. Antes de comer
      2. Mientras comes
      3. Después de comer

 

1. Salud y bienestar a través del autoconocimiento y viceversa

El camino hacia la armonía y el equilibrio interno es un trabajo constante. Empieza con nuestro cuerpo físico o energético —de vibración más lenta y sólida—, y continúa con el emocional y mental —de vibraciones más rápidas y sutiles—. Estos dos cuerpos cooperan recíprocamente, ya que todo lo que afecte a uno está directamente relacionado con el otro.

Somos lo que comemos. ¿Contiene algún grado de verdad este viejo adagio? ¿Cómo crees que lo que te llevas a la boca afecta tu bienestar? Y, ¿si incluyes en esta ecuación los factores del cómo y para qué lo comes? 

Los efectos que pueda tener la alimentación en tu estado físico, emocional y mental son enormes. Si te detienes a contemplarlo —incluso sólo por un ratito— empezarás a darte cuenta de la gran oportunidad que te brinda esta actividad aparentemente tan cotidiana para tu desarrollo espiritual. 
 

2. Perspectivas de alimentación

Hay varios enfoques con los que se puede abordar el tema de la alimentación consciente.

a. Desde la ciencia de la vida

El primer enfoque es el que integra una ciencia de vida… el ayurveda, la medicina tradicional china, la medicina tibetana, la macrobiótica… por citar algunos. Estos sistemas nos ofrecen diferentes visiones holísticas de salud y bienestar según las cuales la verdadera medicina es el acto de elegir, elaborar y finalmente nutrir el cuerpo y los sentidos adecuadamente.

b. Desde el acto de consumo

Otra orientación parte de tu capacidad como consumidor. A través de “la cesta de la compra” intentas adquirir los alimentos de forma ética y responsable a los niveles social y medioambiental. Es decir que consumes productos saludables, ecológicos, de temporada y proximidad para tener un impacto positivo y dañar lo menos posible.

c. Desde lo espiritual

El enfoque más sutil y transformador es el espiritual. Además de adquirir de forma responsable y ética los alimentos más saludables para tu organismo y que causen el menor daño posible para los demás seres y el medioambiente, haces hincapié en cómo, por qué, y para qué comes. En otras palabras, todo lo que esté relacionado con el acto de adquirir y comer conscientemente tu comida se convierte en otra poderosa herramienta que te ayuda a avanzar en el camino espiritual.

 

3. La alimentación consciente

a. ¿Qué es el Mindful Eating?

¿Alguna vez te has topado con la expresión Mindful Eating? o Mindfoodness? (Esta última palabra es un juego de palabras ya que combina las palabras food —comida— y mindfulness —atención plena—).

Los dos conceptos tienen su origen en el mindfulness que acuñó el Dr. Jon Kabat-Zinn de la University of Massachusetts (USA) en su programa MBSR —Mindfulness-Based Stress Reduction (Reducción del estrés basada en la atención plena), que aborda técnicas de meditación mindfulness, conciencia corporal, yoga y exploración de patrones de comportamiento, pensamiento, sentimiento y acción.

El mindful eating o la alimentación consciente (su traducción al castellano) consiste en activar la vigilancia y despertar la intención a la experiencia relacionada con pensamientos, emociones, sensaciones físicas y conductas que están relacionados con el acto de comer y que tienen lugar antes, durante y después del mismo.

Pero antes de indagar en ello, primero tenemos que atender algo importante…

b. ¿Qué es “el hambre”?

Quizás pueda parecer un poco superficial definir esta palabra, pero para evitar equivocaciones, es mejor clarificar este concepto desde el principio. 

¿Alguna vez te has pillado buscando comida o picoteando para “celebrar o conmemorar un momento”, o quizás para intentar «ignorar un pensamiento”, «extinguir una emoción”, o incluso «apagar una sed”, aún sin tener hambre?»

El hambre tiene varias definiciones, pero para el asunto que nos ocupa, ponemos el enfoque en:

• Las ganas y necesidad de comer —que corresponde al hambre fisiológica o física— y

• El apetito o deseo ardiente de algo —que se refiere a un hambre psicológica—.

Mientras que el primero está vinculado con nuestra supervivencia y la nutrición, el segundo influye en el estado de ánimo, las emociones, y el nivel estrés y ansiedad, etc. 

Ahora que tenemos esto claro, podemos preguntarnos…

¿Otorgo (o he otorgado) al comer el poder de cubrir necesidades ajenas al hambre?

Yo sí… recuerdo momentos en los que he comido por razones diferentes. ¿Y qué tal tú?

Si la respuesta es afirmativa (¡e incluso si no!), acompáñame con las siguientes consideraciones:

¿Cuáles son esas necesidades? ¿Sé cómo identificarlas?

¿Cómo atiendo la falta de atención y la desconexión con las señales de mi propio cuerpo, emociones y mente?

Para ayudarte a encontrar algunas respuestas a estas preguntas y acercarte a la alimentación consciente, propongo abordar el tema teniendo en cuenta los nueve tipos de hambre y el óctuple sendero. También comparto un listado de diez claves que he compilado para ayudarte en el proceso. 

 

4. Cómo comer con conciencia

a. Aprender a reconocer las 9 clases de hambre

El primer paso hacia la alimentación consciente es saber qué nos impulsa a comer. Para esto Jan Chozen Bays nos proporciona un excelente modelo. Esta pediatra y maestra Zen identifica siete clases de hambre en su libro Comer atentos: Guia para redescubrir una relación sana con los alimentos, y dos adicionales en su programa Mindful Eating Conscious Living.

Después de aprender a sintonizarnos con estas clases de hambre podemos sentarnos y realizar una rápida evaluación antes de comer… Una vez que lo sepamos podremos comer apropiadamente y satisfacer todas las partes en nosotros que se sienten hambrientas. Podemos disfrutar verdaderamente de la comida. 

—Jan Chozen Bays, p. 56

Bays nos invita a explorar cómo diferentes formas de hambre, más allá de la física, influyen en nuestras elecciones alimentarias y cómo, al reconocerlas, podemos mejorar nuestra relación con la comida. 

Aprender a reconocer estas nueve clases de hambre nos permite tomar decisiones más conscientes y transformar nuestra salud y bienestar de manera integral.

1) Hambre visual

Este es el tipo de hambre más común y probablemente el que más te suene: el fenómeno de «comer con los ojos». El aspecto de la comida juega un papel clave en nuestra elección, ya que la vista puede influir en nuestro apetito, haciéndonos servirnos más comida de la que realmente podemos consumir, aunque ya estemos satisfechos.

2) Hambre olfativo

Es común escuchar la expresión: «huele que alimenta». El aroma de ciertos alimentos, como el de las castañas asadas en otoño, el olor a canela y limón de un arroz con leche, o la albahaca y menta frescas en una pasta, nos atraen, aún si no tenemos hambre física. Incluso, a veces algunos establecimientos, como panaderías y cines, emiten olores diseñados para tentarnos a comer. Sin embargo, rara vez somos conscientes de lo mucho que estos olores nos condicionan.

3) Hambre bucal

«Se me hace la boca agua», ¿alguna vez lo has dicho? Esto ocurre porque solo al imaginar el sabor y la textura de un alimento, nuestra boca comienza a salivar. Este tipo de hambre está vinculado a la idea de que comer es un placer. Aquí, la clave está en la reeducación de nuestro paladar.

Por ejemplo, si estás acostumbrado a bebidas excitantes con azúcar para despertar y de repente los cambias por achicoria, cacao con hongos y plantas medicinales (superalimentos más saludables) o “golden milk” (leche, curcuma y especias), el cambio puede parecer drástico. Además, algunos de esos sabores pueden resultarte desconocidos. Pero si aprendes a que te guste lo sano y además reduces la cantidad de excitantes y azúcar, poco a poco notarás que tu mente y cuerpo están más disponibles y receptivos. Los excesos de azúcar, sal y aditivos afectan nuestro gusto y nos impiden disfrutar de los sabores naturales.

4) Hambre estomacal

¿Cómo se siente tu estómago cuando tienes hambre? Este tipo de hambre se manifiesta con ruidos o sensaciones en el abdomen cuando ha pasado mucho tiempo desde tu última comida. Es importante recordar que no siempre debemos comer, ya que el sonido puede ser producido por otros motivos. Además, ayunar de manera intermitente puede ser beneficioso para limpiar el cuerpo de toxinas.

5) Hambre celular

Nuestro cuerpo está compuesto por millones de células que requieren energía y nutrientes para funcionar correctamente. Esta hambre está estrechamente relacionada con el hambre estomacal, ya que es el mecanismo que nos indica cuando nuestras células necesitan alimentarse. ¿Qué crees que es mejor para nutrir tus células: una comida ultra procesada o unas verduras o frutas frescas?

6) Hambre mental

Este tipo de hambre se basa en nuestras creencias y mitos sobre la comida. Algunos ejemplos son:

•  Mito 1: “Tengo que comer 5 veces al día”

•  Mito 2: “El aguacate engorda”

•  Mito 3: “Hay que comer de todo: no importa mezclar cualquier tipo de alimentos”

•  Mito 4: “Si a mi vecina le funcionó esta dieta, a mí también me servirá»

•  Mito 5: «¿Qué pasaría si comiera como el yogui Milarepa?»

•  Y muchos más. 

Estos pensamientos influyen en nuestras decisiones alimentarias, muchas veces sin que lo sepamos.

7) Hambre del corazón

También conocida como hambre emocional. Comemos para alegrarnos, celebrar, calmar el estrés, o incluso ocultar el aburrimiento, la tristeza o el miedo.

8) Hambre de oído

Sabías que los alimentos crujientes suelen resultar más atractivos? Esto se debe a que el sonido de un «crunch» es asociado a frescura o textura, y nuestro cerebro lo encuentra estimulante. De hecho, hay estudios que demuestran que este sonido aumenta el deseo de consumir ciertos alimentos.

9) Hambre de tacto

A veces comemos con las manos, como cuando disfrutamos de unas tortillas de maíz, tacos o arepas, para sentir su textura o temperatura. El tacto juega un papel importante en nuestra experiencia al comer. Es posible que, al estar más conscientes de esta sensación, podamos diferenciar entre el hambre real y otras emociones que confundimos con hambre.

¿Sabes reconocer qué tipo de hambre experimentas durante el día? Te invito a reflexionar sobre tu relación con la comida y cómo podrías transformarla en una práctica consciente y plena.

b. Analizar tu alimentación a través del noble camino óctuple

El noble camino óctuple es un marco conceptual que el Buddha presentó para ayudarnos a acercarnos a la verdad. Este camino se divide en ocho principios, que pueden organizarse en tres entrenamientos superiores: conducta ética, absorción meditativa y sabiduría.

Aunque el Buddha probablemente no lo tenía como intención directa, propongo aplicar este esquema a nuestra relación con la alimentación. A continuación, destaco algunos aspectos clave de su enseñanza y propongo preguntas para la reflexión relacionadas con cada uno de ellos.

(Para profundizar más en el Noble Camino Óctuple, recomiendo el curso online y sin coste El Sendero Noble, impartido por Khenpo Rinchen Gyaltsen.)

i. Conducta (shila)

Evitamos dañar a los demás no solo porque las acciones en sí mismas pueden tener repercusiones obviamente negativas, sino porque la mente que genera una acción poco ética causará sufrimiento en nosotros y en los demás en formas menos perceptibles en el futuro

—Gueshe Tashi Tsering, cit. en El Sendero Noble, Lección 6

1) Habla correcta (vac)

El Buddha propuso cuatro principios para mejorar nuestra conducta verbal: no hablar con dureza, no mentir, no difamar, y evitar hablar en exceso o de forma ociosa.

Reflexión:

•  ¿Agradezco verbalmente a todas las causas y condiciones que han hecho posible que esta comida esté frente a mí?

•  ¿Hablo mientras como? ¿De qué y cómo? ¿Mis palabras son nutritivas o dañinas?

2) Actuar correcto (karmanta)

Somos el resultado de nuestras acciones y pensamientos. Las circunstancias en las que nos encontramos son el reflejo de nuestro karma. Por tanto, nuestras acciones deben estar motivadas por una conciencia compasiva y ética, con el fin de no hacer daño.

Reflexión:

•  ¿Soy consciente de la producción y origen de los alimentos para preservar la vida, salud y bienestar de todos los seres?

•  ¿Hago un uso justo de los alimentos, evitando el despilfarro?

•  ¿Consumo alimentos con la intención de nutrir mi cuerpo, para tener salud y energía y así poder servir mejor a los demás?

3) Medio de vida correcto (ajiva)

El Buddha identificó varias formas erróneas de ganarse la vida, como 

•  Trabajar en la industria de los intoxicantes (drogas o alcohol)

•  Trabajar en industrias que maltratan animales (mataderos o pesca)

•  Coaccionar a otros para beneficiarse de su trabajo forzado.

Aquí cabe recordar mi voz y voto como consumidor.

Reflexión:

•  ¿El alimento que consumo, desde su cultivo hasta su venta, ha causado daño o sufrimiento a otros seres?

ii. Absorción meditativa (samadhi)

4) Esfuerzo correcto (viaiama)

¿Cuántas veces has escuchado al ven. Khenpo Rinchen parafrasear (y ampliar) las palabras de Shantideva: «Descubre lo que es bueno y aprende a amarlo»? Esta es una de mis citas favoritas:

Descubre lo que es sano, lo que es virtuoso, y después aprende a que te guste, aprende a que te maraville, aprende a que te encante, aprende a que te inspire, aprende a que te conmueva.” ¿Por qué? Porque lo que es muy puro, muy sano, muy virtuoso no nos interesa tanto, no tiene chocolate por fuera 

—Ven. Khenpo Rinchen Gyaltsen, Entrenamiento Mental Integral 1 (EMI 1), Lección 2

Para aprender a encantar nuestros hábitos alimenticios, se requiere una dosis considerable de fuerza de voluntad y entusiasmo.

Reflexión:

¿Estoy haciendo todo lo que puedo para:

•  eliminar los estados nocivos existentes?

•  prevenir futuros estados nocivos?

•  cultivar los estados sanos existentes? 

•  generar nuevos estados sanos?

¿Estoy comiendo y bebiendo porque mi cuerpo lo necesita, o me estoy entreteniendo en apegos a placeres mundanos?

5) Atención correcta (smriti)

El mindfulness secular es la atención enfocada en un momento presente sin juicio, es decir, atendemos a la realidad tal cual, sin preferencias, sin elecciones, sin comentarios y sin valoraciones. Y, simultáneamente, hacemos todo lo posible para calmar la mente cuando sentimos pensamientos, memorias, estimulaciones y demás.

—Ven. Khenpo Rinchen Gyaltsen, El Sendero Noble, Lección 7

Reflexión:

Cuando cultivo, compro, preparo, sirvo e ingiero mi comida, ¿estoy realmente presente?p

•  ¿Utilizo estos actos como una oportunidad para practicar la atención plena?

•  ¿Caigo en la trampa de distraerme con la conversación, la música, la televisión, las redes sociales, etc.?

6) Concentración o absorción meditativa correcta (samadhi)

En tibetano, «meditación» se traduce como «gom«, que significa el proceso de familiarizarnos y acostumbrarnos a estados puros, virtuosos y sanos.

Reflexión:

A la hora de alimentarme…

•  ¿Puedo reconocer la clase de hambre que tengo?

•  ¿Logro identificar las necesidades nutricionales de mi cuerpo? 

•  ¿Presto atención a los efectos de mis varias elecciones alimentarias sobre mi bienestar físico, emocional y mental?

iii. Sabiduría (prajña)

7) Visión o comprensión correcta (drsti)

La visión correcta se entiende como una perspectiva filosófica que refleja mejor la realidad. Es considerada el aspecto más importante del camino espiritual porque elimina la ignorancia, la raíz de todo sufrimiento.

Una parte clave de esta visión es el concepto de la originación interdependiente: 

Todos dependemos unos de otros y del medioambiente; no podemos sobrevivir sin depender de los demás. Los alimentos que ingerimos dependen del trabajo de los agricultores, los obreros, los vendedores de comestibles, etc. Las casas en las que vivimos dependen de los constructores, los obreros y demás. La ropa que vestimos depende de los productores textiles y de toda una cadena de distribución. Una sola persona no puede fabricarse todo lo que necesita. Si reconocemos este tipo de tendrel, tendremos más respeto y sentimientos más compasivos hacia los agricultores, los constructores y los obreros; hacia todas las personas que participan en la producción de las cosas que consumimos.

—S. S. el 42.º Sakya Trizin, Ratna Vajra, Origen Dependiente

Reflexión:

•  ¿Reconozco la gran red de interdependencia que existe respecto a la comida?

•  ¿Soy consciente del impacto que la comida:

•  tiene en mi salud física, emocional y mental?

•  ha tenido en todas las personas que han participado en su producción?

•  ha tenido en el planeta, los animales, los seres humanos y el medioambiente?

8) Pensamiento o aspiración correcta (samkalpa)

Nuestros pensamientos definen nuestra vida. Todo lo que experimentamos, dentro o fuera de nosotros, tiene su origen en nuestra intención. El Buddha nos invita a desarrollar aspiraciones conscientes y virtuosas.

Reflexión:

•  ¿Por qué y con qué propósito me alimento?

•  ¿Con la intención de practicar ahimsa (no hacer daño)?

•  ¿Con la intención de renunciar a los placeres mundanos?

•  ¿Con la intención de vivir una vida larga y saludable para beneficiar a los demás?

c. Aplicar 10 trucos para comer con conciencia

Para concluir, te dejo con este listado de diez prácticas efectivas y fáciles de adoptar en tu búsqueda diaria de alimentación consciente.

i. Antes de comer

1) Identificar el tipo de hambre que tienes

¿De dónde viene tu necesidad de comer? ¿Es realmente necesario?

2) Honrar la comida

Observa cada comida como un acto de amor altruista y compasión hacia ti mismo y hacia todos los seres.

Te invito a tomar un momento para realizar una contemplación o una oración —en voz alta o en silencio— para iniciar el acto de comer con esta motivación. Aquí tienes algunas opciones:

Las Cinco Contemplaciones, de Thich Nhat Hanh

Esta comida es un regalo del universo entero: de la tierra, del cielo, de numerosos seres vivientes y del trabajo duro y amoroso de muchas personas.Comamos con gratitud y plena consciencia para ser dignos de recibirla.
Reconozcamos y transformemos nuestras formaciones mentales insanas, especialmente la avidez, y aprendamos a comer con moderación.
Mantengamos viva nuestra compasión de forma que reduzcamos el sufrimiento de los seres vivos, dejemos de contribuir al cambio climático y ayudemos a curar y preservar nuestro precioso planeta.
Aceptemos este alimento con el fin de nutrir nuestra hermandad, construir nuestra sangha y alimentar nuestro ideal de servir a todos los seres.

Oración antes de comer, la que recitamos en el Centro Budista Sakya (España)

Al Buddha precioso, maestro excelente.
Al Dharma precioso, excelente protector
A la Sangha preciosa, guía excelente.
A las Tres Joyas, excelentes y preciosas, hago ofrendas.
Esta comida que posee los cien sabores, deliciosa y bien elaborada
la ofrezco con devoción (a los buddhas y bodhisattvas).
¡Qué todos los seres disfruten el alimento del Samadhi!

En tibetano:

To pa la me sang gye rin po che
kyob pa la me dam cho rin po che
dren pa la me ge dun rin po che
kyab ne kon chok sum la cho pa bul

shyal ze ro gya den pei yi trok pa
lek yar di ni gyal wa se che la
de pe pul wei dro wa di dak kun
yor den ting dzin ze la cho par shok

3) Servir la comida en porciones modestas

El tamaño moderado de las porciones te ayuda a evitar comer en exceso y a preservar los recursos del planeta.

4) Prestar atención a tu estado emocional

Identifica si estás ingiriendo el alimento en un estado emocional desequilibrado —por ejemplo, de ansiedad, ira, estrés o incluso alegría—. No comas en ese estado.

Respira profundamente, libera la emoción y luego dale paso a tu alimento-medicina. Esta es una de las razones por las cuales es ideal comer en silencio amable, o al menos evitar participar en conversaciones irritantes o desafiantes, ya que también estarás «comiendo» esas emociones.

ii. Mientras comes

5) Tomar bocados pequeños y masticar bien

Los bocados pequeños te permitirán disfrutar más de la comida. En esto, utilizar los palillos chinos puede ayudarte; yo comencé esta práctica hace años y ahora ¡me encanta comer con ellos!

6) Comer despacio

Masticar bien la comida te ayudará a digerirla mejor. Tomarte tu tiempo también te ayudará a sentirte satisfecho antes, evitando comer en exceso accidentalmente.

7) No saltarse las comidas

Hacerlo te hace más susceptible a tomar decisiones impulsivas y consumir alimentos poco saludables.

8) Consumir una dieta saludable y consciente

Mira más allá del borde del plato. Las carnes rojas y los productos procesados no solo no son saludables para el cuerpo, sino que también tienen un gran impacto en el medioambiente.

9) Involucrar todos los sentidos

Disfruta de la estimulación de los sonidos, olores, colores, texturas y sabores de la comida.

iii. Después de comer

10) Dar las gracias y dedicar

Agradece por la comida y practica la atención plena al lavar, secar y colocar tus platos. Recuerda nuevamente tu motivación y dedica el beneficio de lo que has nutrido en tu cuerpo al bienestar de todos los seres.

***

La alimentación consciente es mucho más que una práctica nutricional: es un camino hacia el autoconocimiento, el equilibrio y el bienestar integral. Al integrar la atención plena en cada bocado, no solo transformamos nuestra relación con la comida, sino también nuestra salud mental, emocional y espiritual.

El acto de comer con conciencia nos invita a escuchar las señales de nuestro cuerpo, a elegir de manera ética y saludable, y a cultivar gratitud por cada alimento que nutre nuestra existencia. Al incorporar estos principios en nuestra vida diaria, podemos mejorar no solo nuestra salud, sino también nuestra conexión con el entorno y los demás.

Te animo a dar el primer paso hacia una vida más plena y saludable, saboreando cada momento y cada comida con atención y gratitud. ¡Tu bienestar comienza con lo que eliges poner en tu plato!

 

---

 

Para profundizar

Si quieres profundizar más en el tema de alimentación consciente, te dejo aquí algunas recomendaciones:

Una conferencia sobre Mindful Eating: Alimentación, salud y bienestar de Jan Chozen Bays, MD y Char Wilkins, MSW, LCSW. En inglés, con traducción simultanea al castellano

Unas meditaciones guiadas para acompañarte en tu práctica de concientización. Estos audios son gratuitos y acompañan y complementan el libro Comer atentos: Guia para redescubrir una relación sana con los alimentos de la Dra. Jan Chozen Bays

 

---

 

¿Te animas a integrar y practicar en tu vida diaria algunos de las claves de alimentación consciente?

¿Tienes otro consejo, ritual u oración que empleas para comer con conciencia?

¡Nos encantaría que lo compartieras con nosotros! 

 

---